今天也發芽壞習慣怎麼改？不是硬戒，是換掉
- 習慣大多是被「情境」觸發的（地點、時間、前一個動作），不是靠想一想就做。一項研究發現約 43% 的日常行為屬於習慣性。
- 所以改壞習慣的核心不是更用力忍，而是換掉觸發它的情境，或換掉接在後面的動作。
- 換環境有研究支持；「如果…就…」的事先計畫在統合分析中效果中到大。
- 下面的 4 步是整理過的做法範例，不是某個單一研究的實驗流程。
為什麼壞習慣這麼難改？
Wendy Wood 等人在 2002 年的日記研究中發現，人們日常行為裡約有 43% 是在想著別的事情時、於同樣的情境下反覆做出來的（APA Monitor 報導）。也就是說，滑手機、睡前吃零食這類行為，常常不是你「決定要做」，而是「這個情境一出現，手就自己動了」。
這也解釋了為什麼光靠「我下次要忍住」常常失敗：你要對抗的是一個已經自動化的流程，而你的注意力在別的地方。
研究怎麼說：換環境，比硬撐有效
Wood 等人（2005）追蹤 115 位轉學到德州農工大學的學生，在轉學前後各一個月比較他們運動、看報紙、看電視的情況。結果是：情境線索（地點、身邊的人）跟以前相似的人，習慣大多維持；情境改變的人，習慣也跟著改變。原因之一是環境一變，自動的提示消失，人才開始問自己「我真的想這樣嗎？」（APA Monitor 報導）。
另一條線是「如果…就…」的計畫。Gollwitzer 與 Sheeran（2006）整理了 94 個獨立測試，事先把「什麼情境下做什麼」想好，對達成目標有中到大的效果（d = 0.65）。要注意：這份統合分析的對象是各式各樣的目標，並不是專門針對壞習慣，而且在特定領域、修正發表偏誤後效果會比較小。
換掉壞習慣的 4 步（範例做法）
- 先觀察三次，不要急著改。下次它出現時，用一句話記下：在哪裡？前一刻在做什麼？當時是什麼心情？找出那個「提示」。（例：晚上 11 點、躺在床上、剛處理完工作訊息 → 滑手機。）
- 換掉最容易改的那一環。地點、順序、物品，通常比「心情」好改。例：充電線換到房間另一頭；零食不放在視線內。這就是上面「換環境」的小規模版本。
- 寫一句「如果…就…」。例：「如果我躺到床上，就先把手機放到書桌，再翻開書讀一頁。」重點是用一個小動作取代，而不是留一個空白。這個句型是依上面的研究設計的範例，不是研究直接測過這個例子。
- 失敗了，就當作多一次觀察。忘記了、又滑了，不必自責，下一次在同樣的情境再試一次；自責與「反正都破功了」比原本的壞習慣更容易讓人放棄（見〈斷一天就前功盡棄？〉）。
什麼時候該找專業協助？
如果這個「壞習慣」影響到工作、人際、健康，或牽涉成癮、飲食失調、自傷，單靠自己調整環境不夠，請找醫師、心理師或相關機構。台灣可以撥 1925 安心專線（24 小時）、1995 生命線、1980 張老師專線。
小芽怎麼配合這件事？
小芽的「卡關備案」就是「如果遇到＿＿，我就只做＿＿」：你自己寫一個遇到困難時的最小動作。「接在什麼之後做」可以把新習慣固定在日常之後。小芽不會要你「戒」什麼，只陪你把好的小事一點一點放進日子裡。
延伸閱讀
參考資料
- Wood, W., Quinn, J. M., & Kashy, D. A. (2002). Habits in everyday life: Thought, emotion, and action. Journal of Personality and Social Psychology, 83(6)。報導見 APA Monitor（2020）。
- Wood, W., Tam, L., & Guerrero Witt, M. (2005). Changing circumstances, disrupting habits. Journal of Personality and Social Psychology, 88(6)。報導見 APA Monitor（2005）。
- Gollwitzer, P. M., & Sheeran, P. (2006). Implementation intentions and goal achievement: A meta-analysis of effects and processes. Advances in Experimental Social Psychology, 38. doi:10.1016/S0065-2601(06)38002-1
這篇文章是一般性的習慣養成資訊，不是醫療或心理治療建議。如果你正受成癮、飲食失調、情緒困擾所苦，請找專業的人協助；台灣可撥 1925 安心專線（24 小時）。